戦う選手の身体をつくる ストレングス トレーニング ラグビー 912-S 全1巻

コンタクトスポーツであるラグビーにおいて、強靭な身体をつくることはパフォーマンス向上の観点からはもちろんのこと、怪我防止という意味でも非常に重要なことです。

怪我のない強靭な身体をつくりあげるには、出来るだけ早い時期に、将来に向けて発展性のある筋力トレーニングの習慣を身に付け、身体をつくりあげていくためのベースを築いていかなければなりません。

特に成長過程である中〜高校生レベルにおいては、実用性のある強い筋肉をつくりあげることがパフォーマンス向上に直結します。

ご紹介するトレーニングは、トレーニングルームが空いていないような時でも、グラウンド脇などで自体重と少ない器具で行えるものばかりです。

練習の合間やちょっとした空き時間を利用して行うことで、全体練習をより効率的に進めることができます。

鍛えたいパートごとにプログラムを構成していますので、個人練習やポジション練習の中に取り入れることも可能です。

912-1　自分の体重だけで出来る！筋力アッププログラム（54分）

この巻では、自分の体重やパートナー負荷のエクササイズだけで強化していく
密度の高いプログラムにより、ラグビー選手の基となる身体づくりを目指します。
練習の合間やインターバルに、グラウンド脇などでも出来るトレーニングばかりとなっています。
選手のレベルに合わせてプログラムを変更し、個々にあった筋力アップにお役立てください。

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■イントロダクション
　　　トリプル３とは
　　　第１巻プログラムについて

■プログラム Ｓ【Start：スタート】
　　「Ｓ」解説
　　(1)四股
　　(2)プッシュアップ／肩甲骨プッシュアップ
　　(3)腹筋
　　プログラムＳ 実践例

■プログラム Ｕ−１【Upper：上体】
　　「Ｕ−１」解説
　　(1)プッシュアップ
　　　　(2)リバース・プッシュアップ
　　(3)腹筋
　　プログラムＵ-１ 実践例

■プログラム Ｌ−１【Leg：脚】
　　「Ｌ−１」解説
　　(1)ハーフ・スクワット
　　(2)ジャンプ
　　(3)腹筋
　　プログラムＬ-１ 実践例

■プログラム Ｕ−２【Upper：上体】
　　「Ｕ−２」解説
　　(1)プッシュアップ
　　(2)アーム・プル
　　(3)肩周り
　　プログラムＵ-２ 実践例

■プログラム Ｌ−２【Leg：脚】
　　「Ｌ−２」解説
　　(1)対人負荷スクワット
　　(2)ボールワイド＆スプリット・スクワット
　　(3)ジャンプ
　　プログラムＬ-２ 実践例

■プログラム Ｔ【Trunk：体幹】
　　「Ｔ」解説
　　(1)腹筋
　　(2)腹筋
　　(3)背筋
　　プログラムＴ 実践例

■プログラム ストレッチ
　　「ストレッチ」解説
　　　（１）肩ブリッジ
　　　（２）正座背伸ばし＆肩入れ
　　　（３）オーバーヘッド
　　　（４）深伸脚
　　　（５）膝立てスウィング 座位
　　　（６）片あぐら肋間

912-2　簡単な器具だけで出来る！筋力アッププログラム（55分）

トレーニングジムのような機材がない、、、
そんなチームに最適な、軽負荷のバーベルやどこにでもある器具を使用したプログラムです。
比較的軽い重量の器具を用いてのエクササイズが中心となっているので、トレーニングルーム内に限定せず、グラウンド脇などで練習の合間に行うことが可能です。
第１巻でつくった身体をさらにビルドアップさせ、戦えるラグビー選手へと成長させます。
また、身体が出来ることで、怪我をしにくい身体へと変貌させることも可能です。

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■イントロダクション
　　　トリプル３とは
　　　第２巻プログラムについて

■プログラム Ｕ−Ａ【Upper：上体】
　　「Ｕ−Ａ」解説
　　(1)ベンチ・プレス
　　(2)プッシュアップ
　　(3)リバース・プッシュアップ
　　プログラムＵ−Ａ 実践例

■プログラム Ｕ−Ｂ【Upper：上体】
　　「Ｕ−Ｂ」解説
　　(1)スプリット・オーバー・ベント・ロウ
　　(2)シュラッグ（ストレート・アーム・プル）
　　(3)カール（＋スクワット）
　　プログラムＵ-Ｂ 実践例

■プログラム Ｕ−Ｃ【Upper：上体】
　　「Ｕ−Ｃ」解説
　　(1)バック・プレス
　　(2)ディスク補強
　　(3)マニュアル系
　　プログラムＵ−Ｃ 実践例

■プログラム Ｌ−Ａ【Leg：脚】
　　「Ｌ−Ａ」解説
　　(1)ワイド・スクワット
　　(2)ディスク・パンチ（ワイド系）
　　(3)ストレッチ
　　プログラムＬ−Ａ 実践例

■プログラム Ｌ−Ｂ【Leg：脚】
　　「Ｌ−Ｂ」解説
　　(1)スプリット・スクワット
　　(2)ディスク・パンチ（スプリット系）
　　(3)片脚立ち基本姿勢＆腰切り
　　プログラムＬ−Ｂ 実践例

■プログラム Ｌ−Ｃ【Leg：脚】
　　「Ｌ−Ｃ」解説
　　(1)ジャンプ
　　(2)ディスク・スナッチ
　　(3)ストレッチ
　　プログラムＬ−Ｃ 実践例

2015.10

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